Programmas ir dažādas, un katram tās ir jāpiemēro sev, bet man liekas, ka šitā varētu būt laba jau nopietniem treniņiem, jo balstās uz brīvajiem svariem un pamatvingrojumiem, bet anyway – tas ir mans subjektīvais viedoklis, un es pēc tādas programmas apmēram strādāju. Varbūt kādam noderēs.

Neviena treniņa programma nestrādās un progress nebūs, ja nebūs pietiekams un pareizs uzturs – par to sīkāk nākošajā rakstā!

1. Par dienu sadali:

Muskuļu grupas, imho, var sadalīt šādi (lai gan ir arī citi, ne sliktāki varianti):

Pirmdiena - Krūtis, triceps

Otrdiena – Mugura

Trešdiena - Off

Ceturtdiena - Pleci, biceps

Piektdiena - Kājas 

Apakšdelmus nevajag speciāli trenēt - trenējies nopietni muguras treniņos ar brīvajiem svariem / pievelcies bez saitēm (ļamkām) un apakšdelmi paši augs labi. Trapeci arī nav obligāti trenēt, ja tā pati normāli aug no muguras treniņiem (it sevišķi no vilkmes un barbell row) un plecu treniņiem taisot Barbell upright row. 

Presi arī nav obligāti trenēt, jo tā labi trenējas muguras dienā, ja taisa muguras dienā norādītos vingrojumus, bet ja baigi gribas, tad to var iemest ceturtdienā.

Bieži bicepsu liek pie muguras, bet man subjektīvi liekas, ka muguras treniņš ir ļoti nopietns un garāks par krūšu treniņu, tāpēc pēc riktīga muguras treniņa biceps jau tā ir beigts un kvalitatīvi to notrenēt vairs nevar. Savukārt pēc krūts treniņa triceps nav tik nobeigts, tāpēc lieku tricepsu pie krūtīm.

2. Par vingrojumiem

Uz krūtīm pietiks ar 3 exercise, mugurai pietiks ar 4-5 exercise, kājām pietiks ar 4 exercise + 1 vai 2 ikru exercise, pleciem pietiks ar 4 exercise, bicepsam un tricepsam pietiks ar 2 exercise katram. 

Maksimāli lieto brīvos svarus un minimāli lieto mašīnas, trenažierus un troses ! 

Muskuļu apjoms un spēks vislabāk aug no brīvajiem svariem un no vingrojumiem ar savu svaru (pievilkšanās, līdztekas + papildus svars klāt karināts, ja vajag).

Un galvenais – pareiza izpildes tehnika svarīgāka par kg uz stieņa ! Kg var likt klāt, kad ar iepriekšējo svaru var izpildīt exercise ar labu tehniku un pareizā tempā. 

Kg palielināšana drīkst būtu tikai kā atalgojums par pareizu tehniku un progresu !

Jebkurš exercise dod galveno stimulu augšanai tieši negatīvajā fāzē, tāpēc VIENMĒR negatīvai fāzei (svara lejā laišanai) ir jābūt 2-3 sec un kontrolētai ! Nevis pacel ar mokām un tad fiksi nomet zemē un atkal mēģini celt – tā ir dročīšana un vari uzreiz iet mājā CounterStrike spēlēt un dīvānā pirst !

Katrā setā (izņemot iesildīšanās setus (warm up sets)) ej līdz pozitīvās lifting fāzes failure – tas ir, ja bench press ir uz 8X, tad liec svaru, lai 9.reizē nevari vairs celt. Ja vari celt 9.reizē, tad cel un cel kamēr vairs nevari, bet nākošajā treniņā palielini svaru uz stieņa par kādiem 10 % ! 

Turn every set into growth opportunity ! Pain is good – this is a signal that you enter the growth zone !

3. Vingrojumu saraksts un sets/reps:

PIRMDIENA 

KRŪTIS

1. Bench press – 2 warm up sets – tukšs stienis uz 20X, tad uzmet svaru, lai sanāk ap 12-14X (bet tā lai 15. reizi vairs nevarētu bez cheating uztaisīt), tad uz 10X, tad uz 8X un tad uz 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X. Beigās vēl vienu setu uz 10 X.

2. Incline bench press – 10X, 8X, 8X

3. Dips (līdztekas) – 10X, 8X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X. Ja līdztekas taisi bez papildus svara, tad vienkārši uztaisi tās 8X, paņem 10 sec pauzi un atkal uztaisi cik vari un pēc tam vēlreiz 10 sec pauze un cik vari – kaut tikai 2 reizes – tāpat tas dos rezultātu ilgtermiņā.

TRICEPS

1. French press (jeb scull crusher) – 14X, 12X, 10X, 8X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X

2. Seated two arms overhead dumbbell extension (sēdus laid hanteli aiz galvas ar abām rokām, hanteles vietā var būt arī EZ stienis) – 10X, 8X, 8X

OTRDIENA

MUGURA

1. Deadlift (vilkme, tjaga, stājas spēks) - 2 warm up sets 14X, 12X. Pēc tam 8X, 6X, 6X un atkal 10X – kopā 4 working seti, bet deadlift ir bāzes vingrojums un tāpēc tas jātaisa vairāk.

2. Barbell row – 10X, 8X, 6X, un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X, un tad pēdējo setu uz 8X. 

3. Chin ups jeb Pievilkšanās platā tvērienā (pievilkšanās stienis sev priekšā nonāk, nevis aiz galvas) 10X, 8X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X.Ja nekarini svarus, pēdējā setā uztaisi 8X, paņem 10 sec pauzi un atkal uztaisi cik vari.

4. One arm dumbbell row – 8X, 6X, 10X

5. Seated cable rows – 8X, 10X, 10X (ja kāds māk pareizi taisīt T-bar row, tad labāk Seated cable rows vietā taisīt T-bar row)

TREŠDIENA– OFF

CETURTDIENA

PLECI

1. Seated Military press – 2 warm up sets -15X, 12X. Pēc tam 10X, 8X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X. Un pēc tam vēl pēdējo setu uz 8X.

2. Bent over rear delt raises (var arī guļus uz vēdera uz 35-40 grādu incline sola) – 12X, 10X, 8X, 10X

3. Side lateral delt raises – 10X, 10X, 6X 12X, 10X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X

4. Barbell upright row – 10X, 8X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X

BICEPS 

1. Standings barbell curl – 12X, 8X, 6X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X. Un beigās vēl vienu setu uz 10X.

2. Seated dumbbell curl – 10X, 10X, 10X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X

3. Hummer curl (stāvus) – 10X, 8X, 6X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X. Un beigās vēl vienu setu uz 10X.

PIEKTDIENA

KĀJAS

1. Squats (pietupieni) – 2 warm up sets - 15X, 12X. Pēc tam 10X, 8X, 6X, 6X, 8X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X, un beigās vēl vienu setu uz 10X. Jā, sanāk 6 working seti, bet pietupieni ir galvenais kāju vingrojums un kājas ir jātrenē smagi !

2. Leg press – 14X, 14X, 14X

3. Leg extension – 12X, 8X, 8X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X.

4. Leg curl - 12X, 8X, 8X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X.

IKRI

1. Standing Smith calve raises (stāvus Smitā, 2 vidēja lieluma ripas (parasti 15-

20 kg

ripas) viena uz otras zem pēdām) –15X, 12X, 10X, 8X, 8X un uzreiz pēc tam nomet svaru un uztaisi vēl 4-5X, atkal nomet svaru un uztaisi 4-5X un atkal vēl vienu setu uz 12X. Katra seta beigās pacelies uz augšu no nofiksē ikrus saspringtus un turi cik vari (nu apmēram 15 sec). Pēc katra piegājiena pastaipi ikrus ! Let them burn !

5. Pauzes

Starp squats, deadlift, barbell rows un bench press setiem pauzes - 2-3 min. Starp pārējiem muguras vingrojumu setiem 1-2 min pauzes. Starp Seated military Press setiem - 2 min. Starp pārējiem plecu vingrojumiem - 1 min. Starp roku vingrojumu setiem - 1 minūte pauze. Starp pārējiem krūšu vingrojumiem - 1-2 min pauzes. Starp ikru setiem 45 sec – 60 sec pauze.

6. General info

Treniņam nevajadzētu būt garākam par kādām 60-70 min. Treniņa laikā obligāti jādzer ūdens (parasts, negāzēts, ne no ledusskapja) – 0, 5- 1 litram parasti aiziet.

Ja kādu vingrojumu pildot sāk kaut kas asi/nepatīkami sāpēt, vingrojums jāpārtrauc un jājautā kādam trenerim/zinošam cilvēkam lai parāda kā šo vingrojumu pareizi pildīt !

Treniņa beigās ieteicams uztaisīt 10 min HIIT cardio – kas tas tāds sīkāk http://www.bodybuilding.com meklētājā ieraksti HIIT.

HIIT cardio stiprinās sirdi (stipra sirds=jauda zālē), kā arī sekmēs efektīvāku glikogēna atjaunošanos pēc treniņa un paātrinās vielmaiņu. Ja kādam jau ir turbo vielmaiņa un baigais tievums, tad var arī to cardio netaisīt katru reizi, bet 1-2X nedēļā.

Ja kādu dienu nav vēlme iet uz zāli/nav garīgais – ir jāiet, bet vari samazināt slodzi par kādiem 40 % (cel mazākus svarus), jo muskuļiem vajag regulāru slodzi. Ja izlaid vairāk par 1 nedēļu treniņus, tad muskuļu spēks/apjoms sāk lēnām samazināties. Ja esi slims – uz zāli nedrīkst iet, jo tas tikai paildzinās slimošanu.

Ja nav skaidrs kāds vingrojums (kas tas ir, kā to izpilda etc.), tad meklē http://www.bodybuilding.com/exercises/vai pēc nosaukuma google.lv vai youtube.com ! Meklā tikai angliskos nosaukumus !

Tāpat ļoti noderīgi būtu paskatīties Delavjē grāmatu Muskulatūras attīstīšana anatomiskā skatījumā, kura ir ieskanēta un šeit downloadējama: https://www.failiem.lv/list.php?i=qgdpvs

Mēnesī kādu 1 nedēļu var uztaisīt shock week vai 2 shock week pēc kārtas vienu reizi 2 mēnešos, trenējot katru muscle group 2X nedēļā – 1.reizi vairāk uz spēku, bet 2. reizi vairāk uz hipertrofiju.

Ja ņem šito programmu, tad jāskatās lai uzturs būtu ļoti labs un pilnvērtīgs, kā arī lai būtu labs, vismaz 8h miegs !

Pirmdiena

Krūtis – bench press 5X5, līdztekas (4 sets, 6-8X)

Pleci – seated or standing military press 5X5, side raises (4 sets, 12-8X), bent over rear delt raises (4 sets, 8-10X)

Triceps – french press (4 sets, 6-8X)

Otrdiena

Kājas – back squat 5X5, leg press (4 sets, 6-10X)

Mugura – deadlift 5X5, T-bar row (4 sets, 6-8X)

Biceps – standing straight (taisnais) barbell curl (4 sets, 6-8X), standing hummer curl (3 sets, 8-10X)

Ceturdiena

Krūtis – bench press 10X10, līdztekas (3 sets, 8-10X)

Pleci – seated military press 10X10, bent over rear delt raises (4 sets, 8-10X)

Piektdiena

Kājas – back squat 10X10, leg extension (4 sets, 8-10X)

Mugura – barbell row (4 sets, 6-8X), pievilkšanās platā tvērienā (4 sets, 8-10X), pievilkšanās šaurā tvērienā (2 sets, 8-10X)

Visos 5X5 un 10X10 setos vienāds svars un tāds lai pēdējā setā pēdējo atkārtojumu vai pēdējos 2 atkārtojumus ar mokām/ar spotera palīdzību var tikai uztaisīt.

Uz 10X10 tas svars ir apmēram 60 % no maksimālā svara, ko var uz 1 pacelt.

Uz 5X5 tas svars ir apmēram 75 % no maksimālā svara, ko var uz 1 pacelt.

Starp 5X5 setiem – 1.5 min pauzes

Starp 10X10 setiem – 1 min pauze

Starp leg extension, plecu, bicepsa un tricepsa setiem – 1 min pauze

Starp leg press, pārējiem krūšu un muguras exercise setiem – 1.5 min pauze

Pirms katras grupas jāuztaisa 2 warm up seti ar grupas pirmo exercise. 

Un taupiet centrālo nervu sistēmu (CNS), jo 2X per week ir smaga priekš CNS, tāpēc labi ir jāguļ un pēc iespējas mazāk ikdienā jāstreso - attiecīgi nestrīdaties ar draudzeni/sievu/vecākiem un nestresojiet skolā vai darbā  <img src= " />

Iesācējiem neieteiktu 2X per week ņemt pirmos 4 treniņu mēnešus.